Dr. A. Serap YALIN

Glisemik İndeks Nedir?
Düşük glisemik indekse sahip ürünleri tüketmenin faydaları ve zararları nelerdir?

Dr. A. Serap YALIN

Dr. A. Serap YALIN

Anadolu Sağlık Merkezi
Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı

Karbonhidratlar beslenmenin temel bir parçasıdır ve vücutta, beyin ve sinir sistemi için başlıca (diğer çoğu organın ise tercih ettiği) enerji kaynağı olan glukoza parçalanır. Glisemik indeks (Gİ) alınan karbonhidratın vücutta ne hızla glukoza dönüştüğünün göstergesidir. Gİ karbonhidrat içeren gıdanın alınmasını takiben kan şekerini ne hızla ve ne kadar yükselttiğinin 0-100 arası bir puanlama ile ifadesidir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer gıdaların kan şekerini yükseltme gücü ve etkisi sıralanır. Eşit miktarda karbonhidrat ve kalori içerseler de farklı gıdaların GI’leri farklıdır. Yüksek Gİ olan gıdalar hızla sindirilir ve barsaktan hızla emilir, bu da kan şekeri düzeyinde büyük dalgalanmalara yol açar. Yüksek GI’li gıdalar kan şekerini çok yükselttiği için insülin salgısı da çok fazla olur. Düşük Gİ olan gıdalar ise yavaş sindirilir ve barsaktan yavaş emildiği için kan şekeri ve insülin düzeyleri yavaş ve daha az yükselir (Şekil-1: Glisemik indeks(Gİ)).

Glisemik Indeks Nedir?

Düşük Gİ’li beslenmenin tip 1 ve tip 2 diyabeti olan hastalarda kan şekeri ve lipidler üzerine olumlu etkileri gösterilmiştir. Iştahı kontrol altına alıp acıkma süresini uzattıkları için kilo kotnrolü de sağlarlar. Düşük Gİ’li beslenme insülin düzeylerini ve insülin direncini de azaltır. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada diyabet ve koroner kalp hastalığının günlük beslenmenin Gİ içeriği ile yakından ilişkili olduğu gösterilmiştir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Gıda ve Tarım Birliği (FAO) koroner arter hastalığı, diyabet ve obezite gibi hastalıklardan korunmak için, endüstrileşmiş ülkelerde yaşayan bireylere 1999 yılında düşük Gİ’li beslenme planı önermiştir.

Bir gıdanın Gİ:<55 ise düşük Gİ’li, 56-69 ise orta Gİ’li, >70 ise yüksek Gİ’li kabul edilir. Sağlıklı beslenme için önerilen düşük Gİ’li gıdalardır. Rafine şeker ve beyaz ekmek yüksek Gİ, sebze ve tam tahıl ise düşük Gİ’li besinlere örnektir. Doğada bulundukarı haliyle tüketilen gıdalar düşük Gİ değerlere sahipken, rafine ve işlenmiş gıdalar daha yüksek Gİ değerlerine sahiptir. Gıdanın pişirilişi, işlenişi, kabuklu olup olmaması ve beraber tüketildiği diğer gıdalar da Gİ’i etkiler. Beraber tüketilen yağ, lif ve asit (limon suyu, sirke) gıdanın Gİ’ni düşürür. Makarna gibi nişasta içeren gıdaların pişirme süresi uzadıkça Gİ’leri de artar. Meyveler olgunlaştıkça Gİ’leri artar. Gİ yüksek gıdalar Gİ düşük gıdalarla tüketilirse de Gİ değerleri düşer.

Bir gıdanın Gİ’ı 50 gram karbonhidrat içeren miktarının yine 50 gram glukozun GI’i 100 kabul edilerek karşılaştırılması ile hesaplanır. Gİ hesabı gıda miktarı değil gıdanın içindeki karbonhidrat miktarına göre yapılır, ör: 500 gram havuç 50 gram karbonhidrat içerir. Bu durumu açıklığa kavuşturmak için glisemik yük (GY) kavramı ortaya atılmıştır. GY belli miktarda gıdanın (karbonhidrat değil) tüketilmesi ile kan şekeri düzeyindeki değişikliği yansıtır. Örneğin karpuzun Gİ: 80 olmasına rağmen karbonhidrat içeriği çok düşük olması nedeni ile 50 gram karbonhidrat tüketmek için çok fazla miktarda karpuz tüketilmesi gerekir. Düşük GY: 1-10, orta GY:11-19, yüksek GY>20 olarak tanımlanmıştır. Gİ’i en yüksek meyve olan karpuzun 120 gramının GY:5 olup miktarı kontrollü tüketildiğinde aslında sağlıklı bir besin seçeneğidir. GY karbonhidratın hem kalitesi hem de miktarı hakında da bilgi verir.

Gİ gıdanın besin içeriği hakkında da bilgi vermez. Tam yağlı sütün Gİ: 31, GY (250ml) 4 olmasına rağmen yoğun yağ içeriği nedeni kilo verdirici/koruyucu dietler için iyi bir seçenek değildir.

Pek çok besinin Gİ değerlerine http://www.glycemicindex.com/index.php ulaşılabilir. Bu listeler her besini kapsamaz, pek çok sağlıklı gıdanın GI değerine ait data bulunmamaktadır.

Bir gıdanın Gİ’nin düşük olması onun süper sağlıklı bir gıda olduğu veya sürekli olarak bol miktarda tüketilmesi anlamına gelmez. Örneğin, patates cipsi yulaf ezmesi ve bezelyeye göre daha düşük glisemik indekse sahip olmasına rağmen yulaf ezmesi ve bezelye patates cipsine göre çok daha besleyici ve sağlıklıdır.

Elmanın Gİ 30 olup orta boy 138 gram elma 16 gram karbonhidrat içeriri ve GY 62dır, yani düşük GY’e sahiptir. Yerfıstığın 112 gramı ağırlık olarak elmadan az ve Gİ ve GY’ü elmaya göre çok düşüktür (sırasıyla 14 ve2). Gİ ve GY değerlerine gore yerfıstığı elmaya göre çok daha sağlıklı bir seçenek gibi görünmesine ragmen içerdikleri kalorilere bakılırsa durum tam tersidir (1 elma 72 kalori, fistik ise 500 kaloriden fazladır). Kilo vermek alınan kalorinin azaltılıp, harcanan kalorinin arttırılması esesına dayandığı için bu ekstra 400 kalori ise kilo vermeyi zorlaştıracaktır.

Dengeli beslenme planını oluşturan yağ içeriği düşük, işlenmiş gıda miktarı az (tam tahıl, meyve, sebze ve yağsız süt ürünleri) besinlerin çoğu düşük Gİ ve GY’e sahip olduğundan kilo vermek için iyi seçeneklerdir. Ancak sağlıklı beslenme sadece GI ve GY değerlerine dayandırılmamalı diğer faktörlerden (kalori, yağ, lif, vitamin, mineral vb) de göz önüne alınmalıdır.